Intervalltraining

Intervalltraining

Mit Intervalltraining lässt sich in sehr kurzer Zeit ein enormer Trainingseffekt erzielen. Foto von rawpixel

Viele Menschen geben als Hauptgrund für Bewegungsmangel fehlende Zeit an. Sport zu machen würde noch mehr Stress in ihr Leben bringen. Für all diese Personen gibt es vermutlich eine recht simple Lösung, und diese heißt Intervalltraining!

Bei dieser Trainingsform strebt man eine sehr intensive körperliche Betätigung in sehr kurzer Zeit an. Gut untersucht ist HIIT (hochintensives Intervalltraining). Hier wechseln sich hochintensive Belastungen mit Pausen ab.

 

Im Leistungssport wurde dieses Training schon sehr lange genutzt, auch wenn es zwischenzeitlich in Vergessenheit geriet. So hat der finnische Ausnahmeläufer Paavo Nurmi schon 1924 mithilfe von Intervalltraining 5 olympische Goldmedaillen errungen. Von der Royal Canadian Air Force wurde in den 50er Jahren des 20. Jahrhunderts den Piloten ein Intervalltraining namens 5BX verordnet; in einer Broschüre wurde in den 60er Jahren der Zivilbevölkerung das Programm vermittelt, und das Training von Millionen Menschen genutzt.

In den 90er Jahren konnte der japanische Physiologe Izumi Tabata nachweisen, dass sich mithilfe von Intervalltraining die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers (ein wesentlicher Marker für die körperliche Fitness) besser steigern ließ als mit Ausdauertraining. Es kam zur Entwicklung des nach ihm benannten, vierminütigen Tabata-Trainings, das sich vor allem bei Hobbysportlern großer Beliebtheit erfreut.

2013 schlug ein Artikel in den New York Times große Wellen, in dem über ein wissenschaftlich fundiertes, hoch effektives Training von sieben Minuten Dauer berichtet wurde. Dazu gibt es eine Reihe von Apps, wenn man nach „7 Minuten Training“ sucht.

 

Die WHO empfiehlt zumindest 150 Minuten Bewegung pro Woche mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten mit höherer Intensität. Da leider sehr viele Personen diese Empfehlungen aus Zeitgründen nicht schaffen, wurden etliche Untersuchungen angestellt, um herauszufinden, mit welchem Minimalaufwand man noch sehr gute Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit herausholen kann.

Das wohl beeindruckendste Ergebnis präsentierte eine Studie 2016 über 12 Wochen mit unsportlichen, vorwiegend inaktiven Probanden. Es zeigte sich nahezu gleiche Verbesserungen der Parameter für Gesundheit von Herz und Stoffwechsel, obwohl eine Gruppe drei Mal wöchentlich für 50 Minuten konventionelles Ausdauertraining machte und die andere Gruppe drei Mal pro Woche ein hochintensives Intervalltraining von jeweils insgesamt zehn Minuten Dauer (davon aber netto nur eine Minute „richtiges“ Training!) absolvierte. Als Manko bei dieser Studie ist allerdings zu sehen, dass die Anzahl der Teilnehmer recht gering war.

 

 

Dieses Training könnte so aussehen:

· 3 min sanftes Radfahren auf dem Hometrainer mit einer subjektiv gefühlten Intensität von 1 bei einer Skala bis 10

· 20 sek Sprint mit einer Intensität von 10 („all out“)

· 2 min erholen mit Radfahren bei einer Intensität von 1

· erneut 20 sek Vollbelastung und 2 min Erholung

· erneuter 20 sek Sprint mit Intensität 10

· Abschluss mit 2 min leichtem Radfahren der Intensität 1

· Alternativ könnten statt des Radfahrens beispielsweise Treppensprints gemacht und in den Erholungspausen langsam wieder hinuntergegangen werden.

 

 

Vollkommen untrainierte, ältere oder übergewichtige Personen, könnten mit diesem Programm starten:

1. Aufwärmen mit Gehen der subjektiv gefühlten Intensitätsstufe 1 für 3 min

2. 3 min schnelleres Gehen mit Intensitätsstufe 3. Eine Unterhaltung sollte noch möglich sein.

3. Weitere 3 min mit Intensitätsstufe 2

Punkte 1-3 wiederholen bis zu einer Trainingszeit von 30 min

 

Die Intensitätsstufen geben Sie vor. Stellen Sie sich dafür eine Skala von 1-10 vor, wobei 1 vollkommen locker ist und 10 das Maximum, das Sie gerade leisten können.

 

 

Doch wie schaut das Ganze aus psychologischer Sicht aus? Können Menschen wirklich länger ein Training durchhalten, bei dem sie „alles“ geben sollen, wenn es oft schon eine große Überwindung ist, mit Freunden walken zu gehen?

Es gibt durchaus Hinweise, dass auch zuvor inaktive Personen langfristig mit Intervalltraining eher zu motivieren sind als mit Ausdauertraining. Das könnte einerseits an den schneller erkennbaren Fortschritten liegen. Außerdem könnte Intervalltraining sich noch besser auf das Selbstbewusstsein auswirken, da man augrund der Intensität das Gefühl hat, noch mehr geleistet zu haben und stolz ist, „es durchgezogen“ zu haben.

Falls Ihr Interesse geweckt ist, könnten Sie sich ja vielleicht einmal eine der oben erwähnten Apps herunterladen.

Detaillierte Info finden Sie z.B. im sehr empfehlenswerten Buch von Martin Gibala „Das 1-Minuten-Workout“.

 

 

ANMERKUNG:

Jeder Mann über 35 Jahren und jede Frau über 45 Jahren sollte vor Trainingsstart, insbesondere bei Übergewicht bzw anderen Vorerkrankungen sowie längerer Sportpause eine kardiologische Durchuntersuchung anstreben. In der Ordination Dr. Schartner sind die erforderlichen Geräte dafür (Herzultraschallgerät, Fahrradergometer) leider nicht vorhanden. 

Sollten Sie sich noch nie mit Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen oder Burpees beschäftigt haben, lassen Sie sich die korrekte Durchführung einmal von Fitnesstrainer*innen oder Physiotherapeut*innen zeigen. Dies beugt möglichen Schäden am Bewegungsapparat vor!